איך מתמודדים עם ג׳ט לג אחרי טיסה ארוכה: טיפים לפני, במהלך ואחרי הטיסה

מי שטס לתאילנד, ליפן, לניו יורק או לקליפורניה מכיר את התחושה: מגיעים ליעד מתרגשים, אבל בשלוש לפנות בוקר מוצאים את עצמם ערים לגמרי, ובשלוש אחר הצהריים נרדמים באמצע מוזיאון. התופעה הזו, המוכרת בשם ג׳ט לג, נובעת מפער בין השעון הביולוגי של הגוף לבין השעה המקומית ביעד. היא לא מסוכנת, אבל היא יכולה לגזול יומיים או שלושה מחופשה קצרה, ולפגוע בתפקוד בנסיעות עסקים. החדשות הטובות הן שאפשר לצמצם אותה משמעותית בעזרת כמה הרגלים פשוטים.

למה בכלל נוצר ג׳ט לג

לגוף שלנו יש שעון פנימי שמווסת את השינה, הערנות, התיאבון, טמפרטורת הגוף ואפילו את מצב הרוח. השעון הזה מכוון בעיקר על ידי אור יום וחושך, ומסתגל לאט: בערך שעה עד שעה וחצי ביום. כשחוצים בטיסה אחת שבעה או עשרה אזורי זמן, הגוף ממשיך לפעול לפי שעון ישראל עוד כמה ימים.

הכיוון של הטיסה משנה. רוב האנשים מתמודדים קשה יותר עם טיסות מזרחה, כמו לתאילנד או ליפן, כי אז צריך להקדים את שעת השינה, וזה קשה יותר לגוף מאשר לאחר אותה. בטיסות מערבה, לארצות הברית למשל, קל יחסית להישאר ער עד הערב, אבל ההתעוררות המוקדמת מאוד בבוקר נמשכת לפעמים כמה ימים.

גם גורמים נוספים משפיעים על עוצמת התופעה: עייפות מצטברת לפני הטיסה, שינה גרועה במטוס, התייבשות, אלכוהול וגיל. מבוגרים נוטים להרגיש את ההשפעה חזק יותר, וגם מי שסובל מהפרעות שינה בשגרה.

ההכנה מתחילה כמה ימים לפני הטיסה

אחד הצעדים היעילים ביותר הוא להתחיל להתאים את שעות השינה עוד בבית. אם טסים מזרחה, כדאי ללכת לישון ולהתעורר מוקדם יותר בחצי שעה עד שעה בכל יום, במשך שלושה עד ארבעה ימים לפני הטיסה. אם טסים מערבה, עושים את ההפך ומאחרים בהדרגה. גם שינוי קטן של שעתיים מקל מאוד על ההסתגלות ביעד.

חשוב לא פחות להגיע לטיסה ערניים ורגועים. רבים מבלים את הלילה שלפני הטיסה באריזה בלחץ ומגיעים לשדה התעופה כשהם כבר מותשים. סידור מוקדם של המזוודה, השלמת סידורים בעבודה ושינה טובה בלילות שלפני הנסיעה יהפכו את ההתאוששות לקלה יותר.

כדאי גם לבחור, אם אפשר, שעת טיסה שמתאימה ליעד. טיסת לילה שנוחתת בבוקר מאפשרת לישון במטוס ולהתחיל יום רגיל ביעד, בעוד שטיסה שנוחתת בשעות הערב מאפשרת להגיע ישר למיטה. השיקול תלוי ביכולת של כל אחד לישון במטוס.

מה עושים במהלך הטיסה

הרגע שבו עולים למטוס הוא הזמן להעביר את השעון לשעה המקומית ביעד, גם בטלפון וגם בראש. מעכשיו, מנסים לאכול ולישון לפי השעון החדש. אם ביעד כבר לילה, נסו לישון, גם אם בבית זו שעת אחר הצהריים. אם ביעד יום, נסו להישאר ערים, לצפות בסרט או לקרוא.

שתייה מרובה של מים היא אחד הטיפים החשובים ביותר. האוויר בתא הנוסעים יבש מאוד, והתייבשות מחמירה עייפות וכאבי ראש. מנגד, כדאי להגביל אלכוהול וקפאין, שפוגעים באיכות השינה. כדאי גם לקום ולהתהלך במעבר מדי פעם, למתוח את הרגליים ולשמור על זרימת הדם.

כמה פריטים קטנים שעוזרים לישון במטוס:

• כרית צוואר נוחה
• כיסוי עיניים אטום לאור
• אטמי אוזניים או אוזניות מסננות רעשים
• שכבת לבוש חמה, כי בתא הנוסעים לעיתים קר
• גרביים נוחים להחלפה

הימים הראשונים ביעד

הכלל הזהב ביום הנחיתה הוא להסתגל מיד לשעה המקומית. אם נחתתם בבוקר, אל תיכנסו למיטה במלון, גם אם העייפות כבדה. צאו החוצה, הסתובבו באור יום ואכלו ארוחות בשעות המקומיות. אם אתם חייבים לנוח, הסתפקו בתנומה קצרה של עשרים עד שלושים דקות, לא יותר, ובשעות הצהריים המוקדמות.

אור השמש הוא הכלי החזק ביותר לכיוון מחדש של השעון הביולוגי. אחרי טיסה מזרחה, חשיפה לאור בשעות הבוקר עוזרת להקדים את השעון. אחרי טיסה מערבה, חשיפה לאור בשעות אחר הצהריים והערב עוזרת לאחר אותו. גם פעילות גופנית קלה, כמו הליכה או שחייה, תורמת להסתגלות.

בערב הראשון, נסו ללכת לישון בשעה סבירה לפי השעון המקומי, גם אם אינכם מרגישים עייפים במיוחד. חדר חשוך, קריר ושקט, והימנעות ממסכים לפני השינה, יעזרו לגוף להבין שהגיע הזמן לנוח.

תוספים ותרופות: מה כדאי לדעת

מטיילים רבים משתמשים בתוספי מלטונין, הורמון שהגוף מייצר באופן טבעי בשעות החשיכה ומשתתף בוויסות השינה. יש הממליצים לקחת אותו בשעת השינה המקומית בימים הראשונים ביעד. עם זאת, לא כל תוסף מתאים לכל אחד, ויש אנשים שעבורם הוא לא מומלץ, למשל בשילוב עם תרופות מסוימות.

לכן, לפני שמשתמשים בכל תוסף או תרופת שינה, כדאי להתייעץ עם רופא המשפחה או עם רוקח. זה נכון במיוחד לנשים בהיריון, לאנשים מבוגרים ולמי שנוטל תרופות באופן קבוע. גם כדורי שינה במטוס עלולים להיות בעייתיים, כי הם משאירים את הנוסע ללא תנועה לאורך זמן רב.

נסיעות עסקים קצרות

בנסיעת עסקים של יומיים או שלושה, לפעמים עדיף בכלל לא להסתגל לשעון המקומי, אלא לשמור עד כמה שאפשר על שעון ישראל ולקבוע את הפגישות החשובות בשעות שבהן אתם ערניים ממילא. אם אפשר, כדאי להגיע יום אחד מוקדם יותר כדי להיות במיטבכם בפגישה המרכזית.

לסיכום

ג׳ט לג הוא חלק כמעט בלתי נמנע מטיסות ארוכות, אבל אפשר להקטין אותו מאוד. התאמה הדרגתית של שעות השינה לפני הנסיעה, שתייה מרובה והתנהלות לפי שעון היעד כבר במטוס, חשיפה לאור יום והימנעות מתנומות ארוכות ביום הנחיתה יקצרו את תקופת ההסתגלות. כך תוכלו להתחיל ליהנות מהיעד כבר מהיום הראשון, ולא מהיום הרביעי.