תזונה נכונה אחרי גיל שישים: מה משתנה בגוף ואיך מתאימים את התפריט

התזונה היא אחד הגורמים המשפיעים ביותר על איכות החיים בגיל המבוגר. היא משפיעה על כוח השרירים, על חוזק העצמות, על התפקוד הקוגניטיבי, על מערכת החיסון ועל מצב הרוח. אבל עם השנים הגוף משתנה, והתפריט שהתאים לנו בגיל ארבעים לא בהכרח מתאים לנו בגיל שבעים. חילוף החומרים מאט, התיאבון יורד אצל רבים, חוש הטעם והריח נחלשים, ולעתים מצטרפות גם מחלות כרוניות ותרופות שמשפיעות על האכילה. המדריך הזה סוקר את השינויים העיקריים ואת העקרונות הכלליים לתזונה בריאה בגיל השלישי. חשוב להדגיש שמדובר בהמלצות כלליות בלבד, ושכל שינוי משמעותי בתזונה, במיוחד כשיש מחלות רקע, צריך להיעשות בהתייעצות עם רופא או דיאטנית קלינית.

פחות קלוריות, יותר ערך תזונתי

עם העלייה בגיל, הגוף זקוק בדרך כלל לפחות קלוריות, בעיקר בגלל ירידה במסת השריר ובפעילות הגופנית. אבל הצורך ברכיבים תזונתיים חיוניים, כמו חלבון, ויטמינים ומינרלים, לא יורד ובחלק מהמקרים אף עולה. המשמעות המעשית היא שכל ארוחה צריכה להיות עשירה יותר בערך תזונתי ביחס לכמות.

במקום מזונות מעובדים, ממתקים ומאפים שמספקים קלוריות ריקות, כדאי לבסס את התפריט על ירקות, פירות, קטניות, דגנים מלאים, מוצרי חלב, ביצים, דגים ובשר רזה. התזונה הים תיכונית, שמוכרת היטב למטבח הישראלי עם השמן זית, הסלטים, הטחינה, הקטניות והדגים, נחשבת על ידי אנשי מקצוע רבים לדפוס תזונה מתאים במיוחד לגיל המבוגר.

חלבון: אבן הבניין של השרירים

אחת התופעות המשמעותיות בגיל המבוגר היא ירידה הדרגתית במסת השריר ובכוחו. התופעה הזאת משפיעה על היכולת ללכת, לקום מכיסא, לשאת סלים ולשמור על שיווי משקל, ולכן גם על הסיכון לנפילות. צריכה מספקת של חלבון, יחד עם פעילות גופנית, היא אחד הכלים החשובים לשמירה על השרירים.

מבוגרים רבים אוכלים פחות חלבון ממה שהם צריכים, לעתים כי קשה להם ללעוס בשר או כי הם מעדיפים ארוחות פשוטות כמו לחם עם ריבה ותה. כדאי לשלב מקור חלבון בכל ארוחה, ולא רק בארוחת הצהריים. אפשרויות טובות כוללות ביצים, יוגורט, גבינות, טונה, עוף, דגים, עדשים, חומוס וטופו. מי שמתקשה בלעיסה יכול ליהנות ממרקים עשירים בקטניות, מחביתות, מקציצות רכות ומשייקים על בסיס יוגורט.

לשתות גם כשלא צמאים

עם הגיל, תחושת הצמא נחלשת. המשמעות היא שמבוגרים רבים לא מרגישים צורך לשתות גם כשהגוף כבר זקוק לנוזלים. בקיץ הישראלי החם, הסיכון להתייבשות גבוה במיוחד, והיא עלולה לגרום לבלבול, לסחרחורות, לעצירות, לזיהומים בדרכי השתן ואף לאשפוז.

כמה דרכים פשוטות לעודד שתייה מספקת:

• להחזיק בקבוק מים או כוס מלאה במקום נראה לעין לאורך כל היום
• לשתות כוס מים עם כל ארוחה ועם כל נטילת תרופות
• לגוון עם תה צמחים, מרקים, חלב ופירות עשירים במים כמו אבטיח
• לקבוע תזכורות קבועות בטלפון או לסמן על הבקבוק את הכמות היומית

מי שסובל ממחלות לב או כליות, ונמצא בהגבלת נוזלים, צריך לקבל מהרופא הנחיה אישית לגבי הכמות המתאימה לו.

סידן, ויטמין D וויטמין B12

בריאות העצמות היא נושא מרכזי בגיל המבוגר, במיוחד אצל נשים אחרי גיל המעבר. סידן וויטמין D חיוניים לשמירה על עצמות חזקות ולהפחתת הסיכון לאוסטאופורוזיס ולשברים. מקורות טובים לסידן הם מוצרי חלב, טחינה, שקדים, סרדינים וירקות עליים. ויטמין D מיוצר בעור בחשיפה לשמש, אבל עם הגיל היכולת הזאת יורדת, ומבוגרים רבים נמצאים בחוסר.

ויטמין B12 הוא דוגמה נוספת. עם הגיל, ספיגתו ממזון עלולה לרדת, וחוסר בו עלול לגרום לעייפות, לפגיעה בזיכרון ולתחושת נימול בגפיים. בדיקות דם תקופתיות יכולות לזהות חסרים כאלה, והרופא הוא שיחליט אם יש צורך בתוסף ובאיזה מינון. לא כדאי ליטול תוספים על דעת עצמכם, כי חלקם עלולים להשפיע על תרופות אחרות.

כשהתיאבון יורד

ירידה בתיאבון היא תופעה נפוצה בגיל השלישי, והיא יכולה לנבוע ממגוון סיבות: שינויים בחוש הטעם והריח, בעיות בשיניים או בתותבות, תרופות, דיכאון ובדידות, או פשוט חוסר חשק לבשל לאדם אחד. ירידה לא מתוכננת במשקל אצל אדם מבוגר היא סימן שמחייב התייחסות ובירור רפואי.

יש כמה דרכים להתמודד עם הבעיה. ארוחות קטנות ותכופות, חמש או שש ביום, קלות יותר מאשר שלוש ארוחות גדולות. תיבול עשיר בעשבי תיבול, לימון ותבלינים יכול לפצות על חוש טעם שנחלש, ולהפחית את הצורך במלח. גם האווירה חשובה: ארוחה משותפת עם בני משפחה, חברים או במועדון לגיל הזהב משפרת את התיאבון ואת מצב הרוח. אם יש בעיות בלעיסה, כדאי לבדוק אצל רופא השיניים את מצב השיניים והתותבות.

לבשל לאחד או לשניים

אחת הסיבות לתזונה לא מספקת אצל מבוגרים שגרים לבד היא הקושי לבשל כמויות קטנות. הפתרון הוא תכנון: לבשל סיר גדול של מרק עדשים, תבשיל ירקות או קציצות, לחלק למנות ולהקפיא. כך תמיד יש ארוחה מזינה זמינה שרק צריך לחמם.

כדאי גם להחזיק בבית מלאי בסיסי של מוצרים מזינים שקל להכין מהם ארוחה: ביצים, יוגורט, גבינה, טונה בקופסה, קטניות מבושלות, לחם מלא וירקות שמחזיקים מעמד. בני משפחה יכולים לעזור בקניות, בהכנת מנות מראש או בהזמנת משלוחים, ובחלק מהרשויות המקומיות פועלים גם שירותי משלוח ארוחות חמות לאזרחים ותיקים.

לסיכום, תזונה נכונה אחרי גיל שישים מבוססת על איכות ולא על כמות: הרבה חלבון, הרבה ירקות ופירות, שתייה מספקת ותשומת לב לחסרים. השינויים לא חייבים להיות דרמטיים, וגם צעדים קטנים יכולים לשפר את הכוח, האנרגיה ואיכות החיים. ומעל לכול, כדאי להתייעץ עם הרופא או עם דיאטנית קלינית שיתאימו את ההמלצות למצב האישי.