מתחילים לרוץ אחרי גיל 35: איך עושים את זה נכון ובלי להיפצע

בכל בוקר בפארקים, בטיילות ובשבילי האופניים בערים בישראל אפשר לראות אותם: גברים בשנות השלושים, הארבעים והחמישים לחייהם, חלקם במכנסיים קצרים חדשים ונעליים שעוד לא התלכלכו, שהחליטו שהגיע הזמן לחזור לכושר. ריצה היא בחירה טבעית. היא לא דורשת מנוי, ציוד יקר או שותפים, ואפשר לעשות אותה כמעט בכל מקום ובכל שעה. אבל דווקא הנגישות הזאת מובילה לטעות הנפוצה ביותר: להתחיל מהר מדי. גוף שלא רץ שנים צריך זמן להסתגל, ומי שמתעלם מזה מוצא את עצמו לא פעם עם פציעה אחרי כמה שבועות.

לפני שיוצאים לדרך

מי שלא עסק בפעילות גופנית זמן רב, סובל מעודף משקל, מעשן, או שיש לו בעיות לב, לחץ דם או מחלות כרוניות, כדאי שיתייעץ עם רופא המשפחה לפני שמתחיל להתאמן. במקרים מסוימים הרופא ימליץ על בדיקת מאמץ או על התאמות בתוכנית. זה לא צעד מיותר אלא אמצעי זהירות בסיסי.

כדאי גם להגדיר מטרה ראשונה צנועה וברורה, למשל לרוץ חמש דקות ברצף בעוד חודש או להשלים מקטע של שלושה קילומטרים בעוד שלושה חודשים. מטרה כזו נותנת כיוון ומוטיבציה בלי לייצר לחץ מיותר.

הנעליים הן ההשקעה החשובה

אין צורך בבגדים יקרים, אבל נעלי ריצה מתאימות הן כן חשובות. נעל טובה צריכה להיות נוחה מהרגע הראשון, עם מקום מספיק לאצבעות ותמיכה מתאימה. חנויות ריצה מקצועיות רבות מציעות ניתוח צעד, שבו בודקים איך הרגל נוחתת וממליצים על סוג נעל מתאים.

כדאי להחליף נעליים אחרי מספר מאות קילומטרים, כי הריפוד נשחק עם הזמן. גם גרביים טכניות, שמנדפות זיעה ומונעות שלפוחיות, הן תוספת משתלמת, במיוחד בקיץ הישראלי.

שיטת ריצה והליכה

הדרך המומלצת להתחיל מאפס היא שילוב של ריצה והליכה. בשבועות הראשונים, האימון יכול לכלול דקה של ריצה קלה ושתי דקות של הליכה, שחוזרות על עצמן כמה פעמים. בהדרגה מאריכים את מקטעי הריצה ומקצרים את ההליכה, עד שמגיעים לריצה רציפה.

הקצב צריך להיות איטי מספיק כדי שאפשר יהיה לדבר תוך כדי ריצה. רבים מופתעים מכמה איטי זה, אבל דווקא הריצה הקלה בונה את הבסיס האירובי ומאפשרת לגוף להסתגל. שלושה אימונים בשבוע, עם יום מנוחה ביניהם, הם התחלה מצוינת.

כלל העשרה אחוזים

אחד העקרונות המוכרים בעולם הריצה הוא לא להעלות את הנפח השבועי ביותר מעשרה אחוזים בכל שבוע. גם אם מרגישים מצוין, השרירים מסתגלים מהר יותר מהגידים, מהרצועות ומהעצמות. מי שמעלה עומס מהר מדי חשוף לפציעות כמו דלקת בגיד אכילס, כאבים בשוקיים וכאבי ברכיים.

כדאי גם לשלב שבוע קל יותר אחת לכמה שבועות, שבו מפחיתים את הנפח ומאפשרים לגוף להתאושש. זה לא בזבוז זמן, אלא חלק בלתי נפרד מהתקדמות בריאה.

חימום, כוח וגמישות

לפני הריצה, כמה דקות של הליכה מהירה ותנועות דינמיות, כמו סיבובי ירכיים והנפות רגליים, מכינות את הגוף. אחרי הריצה, הליכה איטית ומתיחות קלות עוזרות להירגע.

אימוני כוח הם הכלי החשוב ביותר למניעת פציעות שרבים מזניחים. פעמיים בשבוע, עשרים דקות של תרגילים כמו סקוואט, לאנג׳ים, הרמות עקב ופלאנק מחזקות את השרירים שמגינים על המפרקים. אחרי גיל שלושים וחמש, כשמסת השריר מתחילה לרדת באופן טבעי, החשיבות שלהם גדלה עוד יותר.

לרוץ בקיץ הישראלי

החום והלחות בישראל הם אתגר בפני עצמו. בחודשי הקיץ עדיף לרוץ בשעות הבוקר המוקדמות או בערב, להימנע משעות הצהריים ולשתות לפני, במהלך ואחרי האימון. כובע, משקפי שמש וקרם הגנה הם חלק מהציוד.

חשוב להקשיב לגוף ולהכיר סימני אזהרה של מכת חום: סחרחורת, בחילה, כאב ראש חזק או הפסקת הזעה. במקרה כזה יש להפסיק מיד, לחפש צל ומים, ואם המצב לא משתפר, לפנות לעזרה רפואית.

לשמור על המוטיבציה

• לרשום כל אימון ביומן או באפליקציה ולראות את ההתקדמות.
• להצטרף לקבוצת ריצה, שרבות מהן פתוחות למתחילים.
• להירשם למרוץ קצר בעוד כמה חודשים כמטרה.
• לגוון מסלולים כדי לא להשתעמם.
• לא לוותר אחרי אימון גרוע, הוא חלק מהדרך.

מתי לעצור

כאב חד, כאב שמחמיר בזמן הריצה או כאב שנמשך יותר מכמה ימים הם סימן לעצור. עדיף להפסיק כמה ימים מאשר להיפצע לכמה חודשים. אם הכאב לא חולף, כדאי לפנות לפיזיותרפיסט או לרופא ספורט.

תזונה ומנוחה לרץ המתחיל

ריצה מגבירה את התיאבון, ורבים מופתעים לגלות שהם לא יורדים במשקל למרות האימונים. הסיבה היא לרוב פיצוי מוגזם באוכל אחרי האימון. כדאי להקפיד על תזונה מאוזנת, עם חלבון מספיק לבניית השריר, פחמימות מורכבות לאנרגיה וירקות ופירות בשפע. אין צורך בתוספים מיוחדים או במשקאות ספורט בריצות קצרות, מים מספיקים לגמרי.

גם המנוחה היא חלק מהאימון. בזמן המנוחה הגוף מתקן את המיקרו נזקים שנגרמו לשרירים ונעשה חזק יותר. שינה טובה של שבע שעות לפחות משפרת את ההתאוששות, את מצב הרוח ואת היכולת להתמיד. מי שמרגיש עייפות כרונית, כאבי שרירים שלא חולפים או ירידה בביצועים לאורך זמן, כנראה מתאמן יותר מדי וזקוק לכמה ימי מנוחה נוספים.

לסיכום, ריצה אחרי גיל שלושים וחמש היא החלטה מצוינת לבריאות הגוף והנפש, בתנאי שעושים אותה בסבלנות. נעליים מתאימות, התחלה הדרגתית בשיטת ריצה והליכה, אימוני כוח והקשבה לגוף הם הבסיס. ומי שמתמיד, יגלה שהבוקר שבו רץ חצי שעה ברצף מגיע מהר יותר משחשב.